· Τι είναι;
Η Κρεατίνη παράγεται από αμινοξέα στο συκώτι και λιγότερο στους νεφρούς και το πάγκρεας. Είναι αμινοξύ, όμως δεν εντάσσεται στην κατηγορία των πρωτεϊνικών αμινοξέων {αυτά που αποτελούν βασικά δομικά στοιχεία των Πρωτεϊνών}. Καθίσταται σε φυσικό συστατικό του σώματός μας που εν συνεχεία μεταφέρεται στους μύες με την κυκλοφορία του αίματος. Η πλειονότητα της κρεατίνης βρίσκεται στους σκελετικούς μύες κατά 95% και στον εγκέφαλο και στους όρχεις κατά 5%, όπως και σε άλλους ιστούς.
Γνωστό ως ένα από τα πιο σημαντικά και διαδεδομένα συμπληρώματα διατροφής για αθλητές που στοχεύουν στην αύξηση της Δύναμης και της Εκρηκτικότητας.
· Που χρησιμεύει;
Το μόριο ATP {Τριφωσφορική Αδενοσίνη } είναι αυτό που απαιτείται για την παραγωγή ενέργειας των μυών. Καθώς η ATP υδρολύεται- διασπάται σε ADP {Διφωσφορική Αδενοσίνη} χρειάζεται άμεσα να αναπληρωθεί. Σε ασκήσεις μεγάλης έντασης και μικρής διάρκειας {σπριντ, άρση μεγάλου φορτίου κτλ.} η Κρεατίνη είναι που με την μορφή PC {φωσφοκρεατίνης} αναπληρώνει και βοηθά στην αναγέννηση του ATP. Με αυτόν τον τρόπο οι μύες μπορούν και συνεχίζουν να παράγουν έργο, ενώ παράλληλα με το να γεμίζει το μυϊκό κύτταρο με νερό {όχι υποδόρια} μεταφέρει θρεπτικά συστατικά σε αυτό.
Επομένως η Κρεατίνη θα βοηθήσει στην αναπλήρωση των επιπέδων της ATP και της παραγωγής έργου {αναερόβιο} των μυών σε μικρής διάρκειας {10-30 sec.} . Πολλές έρευνες έχουν δείξει και τα οφέλη της στον υπόλοιπο οργανισμό. Συγκεκριμένα βοηθά:
1. Αύξηση της Δύναμης
2. Αύξηση της Εκρηκτικότητας
3. Αύξηση της Άλιπης Μάζας
4. Στην Αποθεραπεία και Αποκατάσταση
5.Κλινικές μελέτες έδειξαν ότι βοηθά σε παθήσεις όπως Parkinson, Οστεοαρθρίτιδα, Διαβήτη, εγκυμοσύνη, Ισχαιμία εγκεφάλου και μυοκαρδίου
· Πηγές κρεατίνης
1.Μοσχάρι
2.Χοιρινό
3.Τόνος
4.Σολομός
·Συμπληρώματα - Δοσολογία {0,03 gr/Kg} – Επιπτώσεις
Συμπληρώματα Κρεατίνης υπάρχουν σε αρκετές μορφές, με την Μονοϋδρική να συγκεντρώνει με τις περισσότερες μελέτες και έρευνες για την αποτελεσματικότητά της. Άλλες μορφές είναι η Αλκαλική, η Νιτρική και η Υδροχλωρική οι οποίες μπορούν να ληφθούν με σκόνη, με χάπι ή σε υγρή μορφή. Η σκόνη μάλιστα είναι που έχει την καλύτερη απορρόφηση από τον οργανισμό.
Στην δοσολογία υπάρχουν οι δύο εξής κατηγορίες: το λεγόμενο ως Φόρτωμα και η κανονική συνιστώμενη λήψη. Στο Φόρτωμα προτείνεται 0,3 gr./ κιλό σωματικού βάρους καθημερινά μοιρασμένο σε τέσσερις δόσεις για 5-7 ημέρες και στην συνέχεια, για τις επόμενες τρεις εβδομάδες 0.03gr/Kg.
Η κανονική συνιστώμενη λήψη είναι το 0,03 gr./Kg. Υπάρχουν περιπτώσεις που χρησιμοποιούν 5gr. καθημερινώς, ενώ υπάρχουν και εκείνοι που η ημερήσια συνιστώμενη δόση τους μπορεί να φτάσει τα 10 gr. Τέτοιες υψηλές δοσολογίες θα βοηθήσουν όσους έχουν αναπτυχθεί πολύ μυϊκά και που έχουν μεγάλη ένταση στην καθημερινότητα, όπως επίσης και εκείνους που τα 5gr. δεν τους βοηθούν.
Τα αποτελέσματα του συμπληρώματος Κρεατίνης θα εμφανιστούν λίγες εβδομάδες μετά την καθημερινή λήψη του {περίπου 4-6 εβδομάδες}, ενώ συνιστάται μεγάλη πρόσληψη νερού {3 – 4 λίτρα ημερησίως} .
Πιθανές παρενέργειες από αυξημένη δόση ή και ταυτόχρονη μειωμένη πρόσληψη νερού είναι κράμπες στο στομάχι, ναυτία και διάρροια. Τέλος, σε άτομα με προβλήματα στα νεφρά τους καλό είναι να συμβουλευτούν τον γιατρό τους.
Πηγές:
- Διατροφολογία -Ασκησεολογία- Φαρμακοδιέγερση στο Άθλημα του Bodybuilding, Γιώργος Ν. Τουλιάτος
G.S.N. Workouts
Δεληγιάννης Βασίλης CPT Personal Trainer
TRX Suspension &Functional Training Instructor
Email: gsn.workout@gmail.com