Οι Βιταμίνες αποτελούν μία ομάδα οργανικών ενώσεων, τις οποίες ο οργανισμός μας λαμβάνει σε πολύ μικρές ποσότητες μέσω της τροφής. Ο οργανισμός καθιστά τις βιταμίνες απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία του, καθώς συμβάλλουν στον μεταβολισμό βασικών Μακροθρεπτικών Συστατικών {Υδατάνθρακες, Πρωτεΐνες, Λιπαρά}. Ακόμα, οι βιταμίνες προωθούν χημικές αντιδράσεις και βοηθούν τόσο στη λειτουργία, όσο και στον σχηματισμό ενζύμων.
Οι Βιταμίνες ταξινομούνται σε Υδατοδιάλυτες, οι οποίες διαλύονται σε νερό και αποβάλλονται μέσω των ούρων, και σε Λιποδιάλυτες οι οποίες αποθηκεύονται στον λιπώδη ιστό και το ήπαρ. Γενικότερα, θα πρέπει να υπάρχει μία ομαλή κατανάλωση Βιταμινών σύμφωνα με τις συνιστώμενες δοσολογίες. Η υπερβιταμίνωση όπως και η αβιταμίνωση έχουν επιπτώσεις στην υγεία. Τέλος, η κατανάλωση Βιταμινών θα πρέπει να γίνεται κυρίως από τροφές που τις περιέχουν, παρά από Συμπληρώματα διατροφής.
Το Σύμπλεγμα Βιταμινών Β αποτελείται από 8 Υδατοδιάλυτες Βιταμίνες. Η κάθε μία από αυτές έχει τόσο παρόμοιες, όσο και ανεξάρτητες ιδιότητες μεταξύ αυτών. Όμως ποιες είναι αυτές οι 8 Βιταμίνες:
Βιταμίνη B1 {Θειαμίνη}:
Οφέλη :
- Βοηθά στον μεταβολισμό των Υδατανθράκων
- Βοηθά στη λειτουργία του Νευρικού Συστήματος & της Καρδιάς
- Βοηθά στη λειτουργία των Μυών
Έλλειψη Βιταμίνης & επιπτώσεις:
- Μειωμένη αντοχή στο Αναερόβιο κατώφλι
- Αδυναμία-ατονία
- Ζάλη
Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση:{ 1,1 - 2,4 mg. }
Σύμφωνα με έρευνες, παγκοσμίως γίνεται κατανάλωση 100-300 mg. ημερησίως χωρίς να υπάρχουν επιπτώσεις.
2. Βιταμίνη B2 {Ριβοφλαμίνη}:
Οφέλη :
- Βοηθά στον μεταβολισμό των Πρωτεϊνών – Υδατανθράκων – Λιπών
- Βοηθά στον αερόβιο μεταβολισμό
- Συμβάλλει στη λειτουργία του Νευρικού Συστήματος
- Σε μεγαλύτερες ημερήσιες δόσεις {400 mg.} βοηθά στη μείωση των ημικρανιών
- Βοηθά σε καρδιαγγειακές παθήσεις
- Συντελεί στη μείωση της Πίεσης του αίματος
Έλλειψη Βιταμίνης & επιπτώσεις:
-Σε περίπτωση έλλειψής της αυξάνονται τα επίπεδα Ομοκυστεΐνης {υψηλές ποσότητες αυτής σχετίζονται με ψυχιατρικές παθήσεις, άνοια, υπέρταση κτλ.}
Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση:{ 0,9 – 3 mg. }
Σε περιπτώσεις αντιμετώπισης αυξημένων επίπεδων Ομοκυστεΐνης ή Ημικρανιών συνιστώνται ποσότητες 4 mg. & 400 mg. ημερησίως αντίστοιχα.
3. Βιταμίνη Β3 {Νιασίνη}:
Οφέλη :
- Βοηθά στην ενέργεια του μεταβολισμού
- Συντελεί στην αγγείωση των Μυών του σώματος
- Αυξάνει τα επίπεδα της HDL {“καλή” Χοληστερίνη}
- Μειώνει τα επίπεδα της LDL {“κακή” Χοληστερίνη}
- Βοηθά στην Αντοχή και σε αθλήματα Αντοχής
- Συμβάλλει στην καλή Ψυχική Υγεία
Έλλειψη Βιταμίνης & επιπτώσεις:
-Υπερένταση
- Κόπωση
Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση:{ 12-20 mg. }
Έρευνες έχουν δείξει ότι για να ωφεληθούμε από την Νιασίνη θα πρέπει να καταναλώνουμε περίπου 1 γραμμάριο {1 gr.} ημερησίως. Τέλος, έρευνες έχουν δείξει ένα αρνητικό για τη Νιασίνη, την επιδείνωση της Αντίστασης στην Ινσουλίνη.
4. Βιταμίνη Β5 {Παντοθενικό οξύ}:
Οφέλη :
- Βοηθά στον Μεταβολισμό των Αμινοξέων
- Συντελεί στον σχηματισμό Ενζύμων και στην παραγωγή ενέργειας
- Συμβάλλει στην παραγωγή ορμονών
- Μειώνει την Κόπωση
Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση:{ 5-10 mg. }
5. Βιταμίνη Β6 {Πυριδοξίνη}:
Οφέλη :
- Βοηθά στην ενζυμική παραγωγή, καθώς είναι συνένζυμο
- Βοηθά στον Μεταβολισμό των Μακροθρεπτικών Συστατικών {Υδατάνθρακες, Πρωτεΐνες και Λιπαρά}
Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση:{ 20-30 μg. }
6. Βιταμίνη Β7 {Βιοτίνη}:
Οφέλη :
- Βοηθά στις ενζυμικές δράσεις
- Συντείνει στον Μεταβολισμό των Υδατανθράκων
- Συμβάλλει στην υγεία των νυχιών, των μαλλιών και του δέρματος
Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση:{ 1,5-2 mg. }
7. Βιταμίνη Β9{Φολικό Οξύ}:
Οφέλη :
- Συμβάλλει στον Μεταβολισμό Πρωτεϊνών
- Βοηθά τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης το έμβρυο {σε δόσεις των 400 μg. ημερησίως}
- Αποτρέπει την κακοήθη αναιμία
- Συντελεί στη δημιουργία Ερυρθοκυττάρων
*Η μακροχρόνια κατανάλωση Φολικού εξέος σε μεγάλες ποσότητες συνδέεται με την ανάπτυξη καρκίνου
Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση: {0,3-0,4 mg}
8. Βιταμίνη Β12 {Κοβαλίνη}:
Οφέλη :
- Βοηθά σε νευρολογικές παθήσεις
- Αποτρέπει τη μεγαλοβλαστική αναιμία
- Βοηθά σε αντιδράσεις ενζύμων
- Σε ποσότητες των 100 μg βοηθά στην μείωση των επιπέδων Ομοκυστεΐνης
Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση: {1,8-2,4 μg}
Πηγές:
-Διατροφολογία -Ασκησεολογία- Φαρμακοδιέγερση στο Άθλημα του Bodybuilding, Γιώργος Ν. Τουλιάτος
-Ποδόσφαιρο & Επιστήμη – ΜΙΑ ΠΟΛΥΠΛΕΥΡΗ ΠΡΟΣΕΓΓΙΣΗ {Δρ. Αριστομένης Σωτηρόπουλος, Ευάγγελος Μπεκρής Ph.D. M.Sc.}
- Μελέτη της επίδρασης της Νιασίνης στην Φαρμακολογική δράση της Μετφορμίνης, Μεταπτυχιακή Εργασία, ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΠΑΤΡΩΝ ΣΧΟΛΗ ΘΕΤΙΚΩΝ ΣΠΟΥΔΩΝ – ΤΜΗΜΑ ΧΗΜΕΙΑΣ Δ.Μ.Π.Σ ΙΑΤΡΙΚΗ ΧΗΜΕΙΑ, Νικιάννα Ν. Διαμαντή Βιολόγος, Πάτρα 2016
G.S.N. Workouts
Δεληγιάννης Βασίλης CPT Personal Trainer
TRX Suspension &Functional Training Instructor
Email: gsn.workout@gmail.com