Τεχνικές που μπορούμε να εντάξουμε στην προπόνηση είναι αμέτρητες. Πολλές από αυτές είναι γνωστές, άλλες άγνωστες, ενώ κάποιες χρησιμοποιούνται με λάθος τρόπο. Άραγε, ποια είναι τα οφέλη της κάθε τεχνικής και πώς εμείς μπορούμε να τις εντάξουμε στην προπόνηση ανάλογα με τους στόχους μας;
1. Super set / Compound set: Το γνωστό σε όλους Super set είναι η τεχνική, κατά την οποία επιλέγουμε δύο διαφορετικές ασκήσεις {συνήθως ανταγωνιστικές μεταξύ τους, πχ. Τρικέφαλος με Δικέφαλο Βραχιόνιο} και τις εκτελούμε τη μία μετά την άλλη, ΧΩΡΙΣ διάλειμμα μεταξύ τους. Σκοπός της τεχνικής είναι, εκτός από το να αυξήσουμε την ένταση στην προπόνηση, να δώσουμε έμφαση στη δεύτερη άσκηση-μυϊκή ομάδα που γυμνάζουμε. Δηλαδή, ας πούμε ότι κάνουμε Super set τις ασκήσεις Εκτάσεις Τετρακέφαλων και Κάμψεις Μηριαίων Δικεφάλων με αυτή την σειρά. Εκτός, λοιπόν, ότι αυξάνεται η ένταση λόγω του ότι αυτές οι δύο μυϊκές ομάδες είναι ανταγωνιστικές μεταξύ τους, ο Δικέφαλος ενεργοποιείται περισσότερο καθώς ο ανταγωνιστής Τετρακέφαλος είναι κουρασμένος.
Το Compound set έχει ακριβώς την ίδια λογική με το Super set, απλώς σε αυτή την περίπτωση εκτελούμε δύο ασκήσεις για την ίδια Μυϊκή ομάδα {πχ. Πιέσεις στήθους με μπάρα και Πιέσεις στήθους στον επικλινή με αλτήρες}.
2.Triset: Έχοντας στόχο την αύξηση της έντασης, είτε στην προπόνηση είτε σε μία συγκεκριμένη Μυϊκή ομάδα, το Triset είναι μία καλή επιλογή. Χρησιμοποιούμε τρεις διαφορετικές ασκήσεις για την ίδια Μυϊκή ομάδα, τις οποίες εκτελούμε χωρίς διάλειμμα μεταξύ τους. Η σειρά των ασκήσεων παίζει ρόλο στο πού θέλουμε να δώσουμε έμφαση στον συγκεκριμένο μυ. Για παράδειγμα, χρησιμοποιούμε για το Στήθος τις εξής τρεις Ασκήσεις: Push ups, Πιέσεις Στήθους με αλτήρες στον Οριζόντιο πάγκο και Πιέσεις Στήθους με αλτήρες στον Επικλινή.
Αν, λοιπόν, θελήσουμε να δώσουμε έμφαση στην άνω μοίρα του Στήθους μας, τότε θα αφήσουμε για το τέλος την άσκηση που επικεντρώνεται κυρίως σε εκείνο το σημείο. Σε αυτή την περίπτωση, δηλαδή, εκτελούμε στο τέλος τις Πιέσεις Στήθους με αλτήρες στον Επικλινή.
3. Drop Set: Από τις πιο γνωστές τεχνικές είναι το Drop set, με στόχο τόσο τη Δύναμη όσο και την Υπερτροφία {ανάλογα το εύρος επαναλήψεων που εκτελούμε}. Στο Drop set, επιλέγουμε μία άσκηση και ένα συγκεκριμένο εύρος επαναλήψεων. Για παράδειγμα, επιλέγουμε την άσκηση Squats και 12 επαναλήψεις βάζοντας κιλά που θα μπορούσαμε να βγάλουμε άλλες 2 επαναλήψεις το πολύ {RPE 8 με στόχο την Υπερτροφία}. Ξεκινάμε κάνοντας 12 επαναλήψεις με 100 κιλά, αμέσως, ρίχνουμε το βάρος 15-25% και συνεχίζουμε ΧΩΡΙΣ διάλειμμα άλλες 12 επαναλήψεις. Πού στοχεύει αυτό;
Οι μύες μας δεν καταλαβαίνουν πόσα κιλά σηκώνουμε, αλλά αντιλαμβάνονται την ένταση. Όταν εμείς κάνουμε 12 βαριές επαναλήψεις και δεν μπορούμε άλλες, τότε ρίχνουμε το βάρος και συνεχίζουμε για άλλες 12. Σε αυτό το σημείο, ο μυς επειδή είναι κουρασμένος αντιλαμβάνεται την ίδια ένταση, άσχετα αν εμείς έχουμε ρίξει τα κιλά. Είναι σαν να κάνουμε άλλες 12 επαναλήψεις με τα ίδια κιλά.
Φυσικά, μπορούμε το Drop set να το χρησιμοποιήσουμε και με άλλους τρόπους. Για παράδειγμα, καθώς ρίχνουμε τα κιλά, μπορούμε να αυξάνουμε τις επαναλήψεις. Είναι ακριβώς η ίδια λογική.
4. APS {Antagonist Paired Sets}: Μία άγνωστη τεχνική σε πολλούς που είναι παρόμοια με αυτή του Super set είναι το APS. Εδώ, η διαφορά είναι ότι επιλέγουμε δύο ασκήσεις από ανταγωνιστικές μυϊκές ομάδες {πχ. Στήθος – Πλάτη} και τις εκτελούμε με διάλειμμα μεταξύ τους. Δηλαδή, εκτελώ μία άσκηση για Στήθος, ξεκουράζομαι και μετά κάνω μία άσκηση για Πλάτη. Με αυτόν τον τρόπο, μπορούμε να αυξήσουμε τον Όγκο προπόνησης και την Ένταση δουλεύοντας με λίγες επαναλήψεις και πολλά κιλά.
Πηγές:
-Διατροφολογία -Ασκησεολογία- Φαρμακοδιέγερση στο Άθλημα του Bodybuilding, Γιώργος Ν. Τουλιάτος
-The Muscle and Strength Pyramid by Erik Helms, Andy Morgan and Andrea Valdez
-5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength, By Jim Wendler
-MP Personal Trainer Basic Course
G.S.N. Workouts
Δεληγιάννης Βασίλης CPT Personal Trainer
TRX Suspension &Functional Training Instructor
Email: gsn.workout@gmail.com