Στο 3ο μέρος των Τεχνικών που χρησιμοποιούμε στις προπονήσεις με αντιστάσεις-βάρη, αναφέρομαι σε άλλες δύο μεθόδους, αυτή των Διατάσεων των ανταγωνιστικών μυϊκών ομάδων και αυτή του Rest Pause:
1.Διατάσεις ανάμεσα στα σετ: Εδώ επιλέγουμε την ενεργητική ξεκούραση, χρησιμοποιώντας την Τεχνική Στατικών διατάσεων για τις Ανταγωνιστικές μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα: κάνουμε μία άσκηση για Δικέφαλο Βραχιόνιο - Χέρια {Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα}, αφού τελειώσουμε το σετ αντί να ξεκουραστούμε, κάνουμε διάταση για τον Τρικέφαλο για περίπου 20-30 δευτερόλεπτα σε κάθε χέρι, όπου αυτός ο χρόνος προσμετράτε στον χρόνο ξεκούρασης που έχουμε επιλέξει ανάμεσα στα σετ. Ο Τρικέφαλος σε αυτή την άσκηση αποτελεί μία ανταγωνιστική μυϊκή ομάδα και βάση ερευνών, η συγκεκριμένη τεχνική έχει δείξει ότι υπάρχει αύξηση δύναμης στην κύρια μυϊκή ομάδα {σε αυτό το παράδειγμα είναι ο Δικέφαλος Βραχιόνιος}.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όλα τα παραπάνω για όποιες ανταγωνιστικές μυϊκές ομάδες επιθυμείτε και ανάλογα σε ποιον μυ θέλετε να δώσετε έμφαση.
2.Rest pause {PR}: Επιλέγουμε έναν αριθμό επαναλήψεων ανάλογα τον στόχο μας {Δύναμη από 1-6 επαναλήψεις & Υπερτροφία από 6-15 επαναλήψεις}. Χρησιμοποιούμε κιλά με τα οποία θα φτάσουμε στην μέγιστη τεχνική αποτυχία {RPE 10} , δηλαδή αν επιλέξουμε να κάνουμε 10 επαναλήψεις τότε θα βάλουμε τόσα κιλά ώστε η 10η επανάληψη να βγει με το ζόρι και να μην μπορούμε να προχωρήσουμε σε περισσότερες επαναλήψεις. Εκεί αφήνουμε τα κιλά και ξεκουραζόμαστε από 15-40 δευτερόλεπτα ανάλογα τον στόχο {Δύναμη από 30- 40 δευτερόλεπτα & Υπερτροφία από 15-30 δευτερόλεπτα}. Στην συνέχεια με τα ίδια κιλά προσπαθούμε να κάνουμε όσες επαναλήψεις μπορούμε μέχρι να αποτύχουμε και πάλι. Στόχος είναι να κάνουμε άλλες τόσες επαναλήψεις από αυτές που έχουμε ορίσει στην αρχή. Στο παράδειγμά μας είχαμε ορίσει 10, άρα θα πρέπει να φτάσουμε να κάνουμε άλλες 10 επαναλήψεις {σύνολο 20} με όσα διαλείμματα ξεκούρασης χρειαζόμαστε.
Παράδειγμα: Επιλέγω την άσκηση Squat για 10 επαναλήψεις με 100 κιλά. Κάνω 10 επαναλήψεις, με την 10η να βγαίνει με πολύ δυσκολία, ξεκουράζομαι 20 δευτερόλεπτα και κάνω άλλες 5 επαναλήψεις καθώς δεν μπορώ άλλες, ξεκουράζομαι άλλα 20 δευτερόλεπτα και κάνω άλλες 3 επαναλήψεις. Τέλος, κάνω ακόμη ένα διάλειμμα και τελειώνω με άλλες 2 επαναλήψεις {Σύνολο 20}.
Πηγές:
-The Muscle and Strength Pyramid by Erik Helms, Andy Morgan and Andrea Valdez
-5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength, By Jim Wendler
-MP Personal Trainer Basic Course
-Βασικές Αρχές Φυσιολογίας του Ανθρώπου, SusanE. Mulroney, AdamK. Myres
-ΟΔΗΓΟΣ ΔΙΑΤΑΣΕΩΝ, ΣΤΑΥΡΟΣ ΔΕΔΟΥΚΟΣ
G.S.N. Workouts
Δεληγιάννης Βασίλης CPT Personal Trainer
TRX Suspension &Functional Training Instructor
Email: gsn.workout@gmail.com