Το RPE {Rate of Perceived Exertion} ή αλλιώς Υποκειμενική Αξιολόγηση Κόπωσης είναι ένας δείκτης, με τον οποίο μπορούμε να κατανοήσουμε την Ένταση στην προπόνησή μας. Ας σκεφτούμε ότι είναι μία κλίμακα από το 1 έως το 10 {όπου 1 είναι το Πάρα Πολύ Εύκολο και το 10 είναι η Μέγιστη Ένταση ή αλλιώς Αποτυχία – Εξάντληση}.
Πολλές φορές, το RPE συνέχεται με έναν άλλο δείκτη Κόπωσης, αυτόν του Borg, του οποίου η κλίμακά ξεκινάει από το 6 και καταλήγει στο 20. Η Κλίμακα Borg σύμφωνα με τον Gunnar Borg είναι βασισμένη στην Καρδιακή συχνότητα. Όμως αυτό είναι ένα άλλο κομμάτι.
Το RPE μπορούμε εύκολα να το χρησιμοποιήσουμε στις προπονήσεις με βάρη και, ανάλογα τον στόχο μας, να προσαρμόζουμε την ένταση. Για παράδειγμα, εάν κάποιος έχει στόχο τη Μυϊκή Υπερτροφία για κύριο λόγο τότε το RPE θα πρέπει να είναι από 7-8, που σημαίνει ότι θα πρέπει ο αθλούμενος να φτάνει 2-3 επαναλήψεις πριν την πλήρη Αποτυχία. Συγκεκριμένα, γίνεται η μέτρηση με ταβάνι το 10. Δηλαδή αν πούμε ότι εκτελούμε την άσκηση Squats για 12 επαναλήψεις με RPE 8, σημαίνει ότι θα βάλουμε τόσα κιλά ώστε να κάνουμε 12 επαναλήψεις, αλλά θα μπορούσαμε να κάνουμε το πολύ άλλες 2 {10-8=2}. Στην περίπτωση που θέσουμε RPE 9, τότε θα πρέπει να βάλουμε τόσα κιλά ώστε να φτάσουμε 1 επανάληψη πριν την Αποτυχία κτλ. Στον παρακάτω Πίνακα παρουσιάζονται αναλυτικά οι κλίμακες:
Εντάξτε την κλίμακα RPE στην προπόνησή σας και προσαρμόστε την Ένταση στους στόχους σας. Για Υπερτροφία και Μυϊκή Ανάπτυξη, μία καλή ένταση RPE είναι 6-8 και για Δύναμη 8-10. Σημαντικό, επίσης, είναι να έχουμε πάντοτε καλή τεχνική και να μην τη θυσιάζουμε για λίγα παραπάνω κιλά.
Πηγές:
-The Muscle and Strength Pyramid by Erik Helms, Andy Morgan and Andrea Valdez
- MP Personal Trainer Basic Course
G.S.N. Workouts
Δεληγιάννης Βασίλης CPT Personal Trainer
TRX Suspension &Functional Training Instructor
Email: gsn.workout@gmail.com