Η σημασία και τα οφέλη από την άσκηση της σανίδας είναι πολλά!
Αρχικά η Σανίδα (plank) έχει πολλές παραλλαγές, οι οποίες συμπεριλαμβάνουν κινήσεις και στάσεις που μπορούν να ενεργοποιήσουν επιπλέον μυϊκές ομάδες πέρα του κορμού μας! Ο κορμός μας αποτελείται από τον ορθό κοιλιακό, τους ραχιαίους και τους γλουτούς μας! Εκτελώντας λοιπόν την άσκηση αυτή, ο αθλούμενος χρειάζεται να συνδυάσει την ισομετρική σύσπαση των τετρακέφαλων και των οπισθίων μηριαίων όπου επιδρούν στην ανασήκωση των κάτω άκρων. Μετέπειτα, σειρά παίρνουν οι γλουτοί μας και η κοιλιακή χώρα αντίστοιχα. Διατηρώντας λοιπόν τις μυϊκές ομάδες που αναφέραμε σε ισομετρική σύσπαση, καταφέρνουμε να ολοκληρώσουμε την τέλεια τεχνική, γεγονός που αποτελεί τον σκοπό της άσκησης. Στόχος είναι η σωστή εκτέλεση και όχι τόσο το τεράστιο χρονικό διάστημα καθώς, αν ο ασκούμενος επικεντρωθεί στο να συνδυάσει όλες τις μυϊκές ομάδες σε ισομετρικό σπασμό τότε θα αισθανθεί δικαιολογημένα πως αδυνατεί να εκτελέσει την άσκηση "ΣΩΣΤΑ" σε μεγάλους χρόνους!
Όσον αφορά τις παραλλαγές, υπάρχει τεράστια ποικιλία όπου κάθε διαφορετικός τρόπος εκτέλεσης μπορεί να δώσει επιπλέον ποσοστά εκγύμνασης και σε άλλες μυϊκές ομάδες πέραν του κορμού μας!
Κάθε άσκηση που αφορά τους κοιλιακούς, τους ραχιαίους μας και τους γλουτούς μας είναι ωφέλιμη τόσο στο αποτέλεσμα, όσο και στην ποικιλία. Προσωπικά όμως η σανίδα καταφέρνει να συνδυάσει αυτές τις τρεις μυϊκές ομάδες, ώστε να δουλέψουν μαζί. Επιπλέον η σανίδα ενεργοποιεί σε μεγάλο βαθμό τους δελτοειδείς και τον τραπεζοειδή μας!
Όπως βλέπουμε, πρόκειται για μια άσκηση που γυμνάζει πάρα πολλές μυϊκές ομάδες! Σε κάθε άσκηση που εκτελούμε, πρέπει το σώμα μας να κράτα τη στάση της σανίδας. Δηλαδή ισομετρική σύσπαση στις μυϊκές ομάδες που αναφέραμε στις πρώτες παραγράφους! Για παράδειγμα, εκτελούμε καθίσματα, ξεκινάμε με την σωστή τεχνική που απαιτεί η άσκηση και παράλληλα, διατηρούμε τον κορμό μας σφιχτό ισομετρικά σαν να εκτελούσαμε τη σανίδα! Οποιαδήποτε άσκηση και να αναφέρουμε πρέπει να θυμόμαστε πως η βάση είναι η σανίδα! Αυτή η άσκηση εκτελείται σε πάγκο, σε μηχανήματα και σε ασκήσεις με το βάρος του σώματός μας! Και αυτό επιτυγχάνεται, γιατί με την Ισομετρική σύσπαση των μυϊκών ομάδων αποφεύγονται τυχόν τραυματισμοί, βελτιώνεται η ισορροπία και η μέγιστη δύναμή μας!
Ως personal και group instructor, αυτό που προτιμώ να χρησιμοποιώ σε μαθήματα αλλά και στον εαυτό μου είναι το TRX ( ιμάντες ισορροπίας). Πρόκειται για ένα πολυεργαλείο που εφαρμόζεται σε κάθε χώρο εξωτερικό ή εσωτερικό και χαρίζει μεγάλη ποικιλία ασκήσεων για όλο το σώμα μας! Κύριο του χαρακτηριστικό είναι η εκγύμναση του κορμού, καθώς απαιτεί σε κάθε άσκηση να ελέγχουμε την ισορροπία. Και φυσικά αυτό γίνεται με την ισομετρική σύσπαση του κορμού μας! Όποια άσκηση και αν επιλέξω να εκτελέσω, βάση της είναι η σανίδα. Μάλιστα, το TRX ενισχύει την ισομετρική σύσπαση του κορμού, μιας και η ισορροπία παίζει τον μεγαλύτερο ρόλο!
Προσθέστε στο ασκησιολόγιο σας τη σανίδα για σίγουρα αποτελέσματα δύναμης, ισορροπίας και πρόληψης τραυματισμών. Οι τραυματισμοί μπορούν να προέλθουν είτε από την καθημερινή μας ζωή είτε από την άσκηση. Έχοντας όμως δυνατό τον κορμό μας, οι πιθανότητες να τραυματιστούμε είναι ελάχιστες!
Σας ευχαριστώ πολύ για τον χρόνο σας!
Πηγές:
- Προπόνηση για αύξηση της μυϊκής μάζας - Delavier Frederic,
- Μυολογία των ασκήσεων δύναμης - Μαρίνα Μουρατίδου, Σπύρος Κέλλης
Κουτογλίδης Απόστολος Personal & Group Instructor
TRX Instructor
Science base on Hypertrophy Training
Email: toliskoutoglidis@gmail.com