Τι είναι Περιοδικότητα;
Η περιοδικότητα είναι ο βασικότερος παράγοντας σε όλα τα προγράμματα γυμναστικής {όχι μόνο στα βάρη}. Είναι αυτός που θα καθορίσει την ένταση, τον όγκο προπόνησης, το χρονικό διάστημα που θα προπονείται κάποιος για υπερτροφία, δύναμη ή ότι άλλο έχει στόχο. Με άλλα λόγια είναι ο παράγοντας που θα σας δείξει το δρόμο για τον στόχο σας.
Όλα τα προγράμματα βασίζονται και στον χρόνο! Υπάρχουν τρία διαφορετικά διαστήματα που το καθένα είναι η βάση για τα άλλα δύο. Αυτά είναι τα εξής: Μικρόκυκλος, Μεσόκυκλος και Μακρόκυκλος.
Μικρόκυκλος αναφέρετε συνήθως στο χρονικό διάστημα της 1 εβδομάδας, ο μεσόκυκλος στους έναν ή δύο μήνες και ο μακρόκυκλος σε ευρύτερο διάστημα που ίσως φτάνει το εξάμηνο ή και τον έναν χρόνο. Αυτά τα διαστήματα θα σας δείξουν όλη την πορεία σας μέχρι να φτάσετε σε ένα επιθυμητό αποτέλεσμα. Περίοδοι μικρής ή μεγάλης έντασης ή όγκου προπόνησης, επαναλήψεων όπως και περιόδους ξεκούρασης.
- Είδη περιοδικότητας:
Υπάρχουν διάφορα είδη περιοδικότητας. Παρακάτω αναφέρονται μερικά από αυτά.
1. Linear periodization: στον οποίο κάποιος χωρίζει το πρόγραμμά του σε περιόδους μηνών. Για παράδειγμα δύο μήνες προπόνησης χαμηλής έντασης και μεγάλου όγκου προπόνησης {υπερτροφία} που ακολουθούνται από μήνες υψηλότερης έντασης και μικρότερου όγκου προπόνησης {δύναμη}.
2. Block periodization: εδώ οι διαφορές με την πρώτη περίπτωση διαφέρουν στο ότι η περιοδικότητα χωρίζεται σε μικρότερα διαστήματα πχ. κάποιες εβδομάδες ή και έναν μήνα
3. Daily undulating periodization {DUP}: εδώ η ένταση και ο όγκος προπόνησης αλλάζουν μέρα με την μέρα πχ. την 1η μέρα προπόνησης δουλεύετε την Δύναμή σας με επαναλήψεις 3-5 και πολλά κιλά και την επόμενη με μεγαλύτερο όγκο προπόνησης αλλά χαμηλότερης έντασης {πχ. 6-8 επαναλήψεις}
4. Week undulating periodization {WUP}: είναι παρόμοιο με το DUP απλώς οι αλλαγές γίνονται ανά βδομάδα {πχ. 1η εβδομάδα 10-14 επαναλήψεις και την 2η εβδομάδα 8-12}
Παράδειγμα Συνδυασμού Μεθόδων Περιοδικότητας:
Μέθοδοι Περιοδικότητας: DUP & WUP
Πρόγραμμα: Push-Pull {οι μύες των ποδιών εντάσσονται ανάλογα σε αυτές τις δύο ημέρες}
Συχνότητα: 3 φορές κάθε μυϊκή ομάδα/ εβδομάδα
Επαναλήψεις: 3-5 {Δύναμη} και 8-12 {Υπερτροφία}
RPE: 7-9 και 6-8 αντίστοιχα
Ημέρες προπόνησης/Εβδομάδα: 6
*Το σύμβολο ▲ δείχνει ότι τα κιλά αυξάνονται, το ▼ δείχνει ότι μειώνονται και η ▬ ότι μένουν σταθερά
Εξήγηση του Πίνακα:
Το πρόγραμμα συνδυάζει δύο είδη Περιοδικότητας. Την DUP και την WUP. Αυτό φαίνεται στο γεγονός ότι οι επαναλήψεις αλλάζουν από μέρα σε μέρα { τις πρώτες δύο μέρες γίνονται 3-5 επαναλήψεις με στόχο την Δύναμη, ενώ τις υπόλοιπες 8-12 με στόχο την Υπερτροφία}, οπότε έτσι πετυχαίνεται ο DUP. Ταυτόχρονα κάθε εβδομάδα παρατηρούμε ότι οι επαναλήψεις αλλάζουν { στις προπονήσεις Δύναμης κάθε εβδομάδα μειώνεται 1 επανάληψη αυξάνοντας τα κιλά και στις προπονήσεις Υπερτροφίας με τα ίδια κιλά στοχεύετε να φτάσετε τις 12 επαναλήψεις και τότε να αυξάνεται τα κιλά } οπότε έτσι πετυχαίνετε και την WUP.
Πηγές:
- The Muscle and Strength Pyramid by Erik Helms, Andy Morgan and Andrea Valdez
G.S.N. Workouts
Δεληγιάννης Βασίλης CPT Personal Trainer
TRX Suspension &Functional Training Instructor
Email: gsn.workout@gmail.com